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Fitness/Marathon

프로그레션 런 (Progression run)

by 캐나다토론토 2023. 7. 18.

10월에 있는 토론토 TCS 마라톤의 제 목표 완주 시간은 3시간 30분입니다.

따라서 훈련을 6월 마지막 주 부터 시작했고 지금은 5주차 입니다.

1주 또는 2주에 한번씩 프로그레션 런을 진행하는데요, 제가 늘 두려워 하는 훈련이기도 합니다. (숨이 너무 참)

프로그레션 런은 보통 조깅 페이스로 시작하여 km마다 페이스를 올려 마지막 1-2km는 대회 당일 페이스 또는 인터벌 페이스로 달립니다.

본 훈련의 세가지 장점은 아래와 같습니다.

 

1. 스태미나(힘) 향상

2. 스피드(페이스) 향상

3. 정신력(의지) 향상

 

프로그레션 훈련의 종류는 크게 세가지로 나뉩니다.

 

1. 평소 조깅 페이스 조깅 거리로 달리면서 마지막 1km를 전력 질주하는 이지 프로그레션 런(Easy Progression Run).

 

2. 조깅페이스로 시작해 페이스를 km단위로 올려(일반적으로) 마지막 1-2km는 대회 당일 페이스 또는 인터벌 페이스로 달리는 네거티브 스플릿 프로그레션 (Negative Split Progression).

 

3. 러닝 거리를 1/3 씩 나누어 초반에는 대화가 가능한 페이스, 중반에는 대화는 가능하나 좀 더 힘든 페이스 후반은 거의 전력질주 페이스로 달리는 1/3(Thrid)방식이 있습니다.

 

저는 주로 네거티브 스플릿 프로그레션 런을 선호 하는 편이고 이유는 대회 당일에도 이 방식으로 달리기 때문입니다.

프로그레션 훈련에 임하시는 초보자 분들은 혹시 모를 부상에 대비해 이지 프로그레션 런을 추천드립니다.

5km를 달리시는 날이라면 마지막 1km를 전력질주 해보세요!


출처: https://rockay.com/blogs/blog/progression-running-everything-you-need-to-know